- Essensen av dietten
- Hva kan
- Det som ikke er tillatt
- Meny for uken
- Effektivitet
- Legens anmeldelse
Artikkelen ble sjekket og kommentert av Alexandra Razarenova - ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog, terapeut, medlem av Russian Union of Nutritionists, Nutritionists and Food Industry Specialists
Hvordan middelhavsdiet fungerer
Populariteten til middelhavsdiet er lett å forklare. Forskere har funnet at innbyggerne i middelhavslandene sjelden lider av hjertesykdom og fedme [1], [2] på grunn av diettens særegenheter. Selv om det i vanlig forstand ikke egentlig er et kosthold, men snarere et sett med sunne spisevaner som er karakteristiske for grekere, italienere, spanjoler, marokkanere. Det er ingen strenge begrensninger, regler og tall her. Det er primært rettet mot å lære kroppen et balansert kosthold og forbedre helsen.
Samtidig går kiloene veldig sakte og jevnt: det kan ta omtrent seks måneder å se de første resultatene. Men det er plusser her. Du trenger ikke sulte, noe som betyr at kroppen ikke vil oppleve stress. Denne tilnærmingen lar deg opprettholde god form i lang tid og forhindre vektøkning i fremtiden. En annen fordel med denne dietten er at den kan følges hele tiden, siden den lar deg spise velsmakende, sunt og variert.
© Taylor Kiser / Pexels
Mat å inkludere i dietten
Middelhavs diettmenyen er rik på vegetabilsk mat, magert fisk og sjømat. Den er balansert og inneholder alle stoffer som er viktige for kroppen, og passer derfor for nesten alle. Du bør ikke prøve et slikt kosthold bare i tilfelle allergi eller individuell intoleranse mot visse matvarer. Fin bonus: det er lov å endre menyen avhengig av dine individuelle preferanser.
- Fokuser på fersk frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og fullkorn. De bør danne grunnlaget for dietten. Når det er sagt, prøv å prioritere minst bearbeidet mat, ideelt sett økologisk.
- Spar rødt kjøtt og pølser til spesielle anledninger. De kan inkluderes i menyen ikke mer enn to ganger i måneden. Du skal heller ikke la deg rive med kylling og egg. Men i fisk og sjømat kan du ikke begrense deg. Med et slikt kosthold anbefales det å spise dem hver dag eller minst to ganger i uken.
- Spis mer meieriprodukter og gjærede melkeprodukter med lite fettinnhold. Det viktigste er at de ikke har sukker, smaker og fyllstoffer.
- Drikk rikelig med rent, stille vann. Elskere av te og kaffe kan unne seg den vanlige gleden, men ikke tilsett sukker til drinker. I tillegg, hvis du ønsker det, kan du drikke ett glass tørr rødvin om dagen.
- Middelhavsdiet har tre hovedmåltider - frokost, lunsj og middag. Hvis du føler deg sulten imellom, kan du ta en håndfull nøtter, bær, gresk yoghurt eller frukt.
- Med et slikt kosthold trenger du ikke å telle kalorier og overvåke forholdet mellom makronæringsstoffer som kommer inn i kroppen - proteiner, fett, karbohydrater. Hvis du bestemmer deg for å spise på en restaurant, velger du sjømat eller fisk. I dette tilfellet anbefales det å be dem steke dem i olivenolje.
- Ikke glem sunn søvn og fysisk aktivitet - flytt minst 30 minutter om dagen. Moderat trening vil øke vekttapsprosessen. I tillegg legger tilhengere av middelhavsdietten spesiell oppmerksomhet til kommunikasjon med kjære. Når det er mulig, må du lage mat og sette deg ned med familien din for å hjelpe deg med å løfte humøret og avlaste stresset som ofte fører til overspising [3].
Liste over hovedprodukter:
- Grønnsaker: tomater, agurker, brokkoli, blomkål, courgette, spinat, løk, poteter, jordskokk, gulrøtter, kålrot.
- Frukt og bær: epler, pærer, bananer, appelsiner, mandariner, jordbær, druer, dadler, fiken, meloner, fersken.
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, makadamia, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø.
- Belgfrukter: bønner, erter, linser, peanøtter, kikerter.
- Korn: Hele havre, brun ris, rug, bygg, mais, bokhvete, fullkornsbrød, durum hvete pasta.
- Fisk og sjømat: laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, skalldyr, krabber, blåskjell.
- Fjærfe: kylling, and, kalkun.
- Egg: kylling, vaktel, and.
- Meieriprodukter: ost, fettfattig cottage cheese, gresk yoghurt.
- Urter og krydder: hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, gurkemeie, pepper.
- Sunt fett: Ekstra jomfruolivenolje, oliven, avokado og avokadoolje.
Noen dyre produkter kan om nødvendig erstattes med rimeligere og kjentere. Så, i stedet for gresk yoghurt, kan du ta vanlig kefir eller hjemmelaget yoghurt. Fullkorn erstattes med bokhvete, bygg og havregryn, og ørret eller tunfisk erstattes med sild, som inneholder de samme essensielle omega-3-fettsyrene. Hvitkål er et flott alternativ til brokkoli, mens sesongens frukt er bra for fiken og fersken. Du kan også spare på olivenolje. For eksempel inneholder uraffinert solsikkeolje mer omega-6, fytosterol og vitamin E.
Slik ser matpyramiden ut, noe som gjenspeiler det totale forholdet mellom matvarer anbefalt for middelhavsdiet © Shutterstok
Mat å unngå
Middelhavsdiet har ingen tabuer. Likevel bør forbruket av noen matvarer reduseres, eller enda bedre - elimineres fullstendig. Disse inkluderer hvitt sukker, hvetemel, næringsmiddel, raffinert smør, brennevin, brus, hurtigmat og høyt bearbeidet mat (sjokoladebarer, snacks, pølser, pølser). Bruk tørkede urter og krydder i stedet for salt. Det er bedre å gi opp den vanlige maten gradvis - dette vil bidra til å minimere stress for kroppen.
Ukentlig menyvalg
mandag
- Frokost: Gresk yoghurt med friske bær og granola.
- Lunsj: Linsesuppe og fullkornsavokadosandwich.
- Middag: tunfisk salat med bønner, eple og olivenolje.
tirsdag
- Frokost: havregryn med rosiner og honning.
- Lunsj: minestronesuppe og sjømatsalat.
- Middag: brokkoli gryte og naturlig yoghurt.
onsdag
- Frokost: omelett med grønnsaker, tomater og oliven.
- Lunsj: bakt fisk og bulgur med grønne erter.
- Middag: et glass kefir og en fettfri cottage cheese-gryte.
Torsdag
- Frokost: naturlig yoghurt med frukt og nøtter.
- Lunsj: Fullkornslaks og avokadosandwich.
- Middag: hvitkål stuet med kyllingbryst.
fredag
- Frokost: havregryn med nøtter og honning.
- Lunsj: brun ris med egg, løk og avokado.
- Middag: pasta med sjømat og et glass rødvin.
lørdag
- Frokost: to kokte egg og stekte grønnsaker.
- Lunsj: spaghetti med durumhvete og grillet biff.
- Middag: Fullkornspizza med ost og grønnsaker.
søndag
- Frokost: dampede ostekaker, frukt og honning.
- Lunsj: fiskesuppe og agurk og tomatsalat.
- Middag: vegetabilsk lasagne og et glass rødvin.
Effekten og fordelene med middelhavsdietten
Den viktigste fordelen med dietten er fordelene for kroppen. Det er ikke tilfeldig at ernæringseksperter har gitt henne statusen til et av de sikreste matsystemene. Dette bevises av resultatene fra mange års forskning. Her er noen vitenskapelig bevist fakta om hvordan middelhavsdietten påvirker kroppen.
© Brooke Lark / Pexels
1. Styrker hjertet
For studien inviterte spanske forskere 7447 frivillige i alderen 55–80 år som har økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Deltakerne ble tilbudt tre dietter - et middelhavsdiett med ekstra jomfruolivenolje, et middelhavsdiett med vekt på nøtter og et fettfattig kosthold. I løpet av de neste fem årene overvåket spesialistene helsen til deltakerne.
Resultatene viste at personer som fulgte middelhavsdietten hadde en nesten tredjedel reduksjon i risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt [4]. Ifølge forskere hjelper dietten med å eliminere "dårlig" kolesterol fra kroppen, samt normaliserer blodtrykk og sukker.
2. Hjelper i forebygging av diabetes
De samme forskerne prøvde å finne ut hvordan middelhavsdietten påvirker utbruddet av type 2-diabetes. For å gjøre dette vurderte de tilstanden til 418 personer som ikke hadde sykdommen i begynnelsen av studien. Blant de som valgte et middelhavsdiett, var sannsynligheten for å utvikle diabetes 52% mindre enn de som fulgte en diett med lite fett [5].
3. Forbedrer tarmfunksjonen
Ifølge en studie av en internasjonal gruppe forskere, har middelhavsdiet en gunstig effekt på tarmens mikroflora. Spesialister overvåket helsen til 612 personer i alderen 65–79 år fra Polen, Storbritannia, Nederland, Frankrike og Italia. Forsøkspersonene fulgte et middelhavskosthold i et år. Som et resultat har de bremset tapet av bakteriediversitet og økt antall "gode" bakterier og gunstige fettsyrer. Samtidig reduserte antallet kjemiske forbindelser som forårsaker betennelse og bakterier som er involvert i dannelsen av gallsyrer.
4. Forlenger livet
Kardiologer fra universitetssykehuset i Saint-Etienne (Frankrike) har funnet ut at middelhavsdietten kan redusere risikoen for for tidlig død. Studien involverte 605 personer som hadde fått et hjerteinfarkt seks måneder tidligere. De ble også tilbudt to matalternativer - et fettfattig kosthold og et middelhavskosthold. Forskere overvåket pasientenes helse i fire år. I middelhavsdiettgruppen var risikoen for dødelighet av alle årsaker 45% lavere, og fra hjertesykdom - med 70% [6].
5. Hjelper med å gå ned i vekt
På et middelhavsdiett kan du normalisere vekten uten å telle kalorier. Dette er konklusjonen som forskere fra det andre universitetet i Napoli nådde. Studien involverte 99 menn og 81 kvinner. De ble delt inn i to grupper. Den ene var pålagt å overholde den anbefalte mengden proteiner, karbohydrater og fett, den andre - for å øke forbruket av fullkorn, nøtter, frukt, grønnsaker, olivenolje. To år senere vurderte forskerne resultatet: i gruppen av middelhavsdietten var vekttap tre ganger større [7].
Dette bekreftes av studien av kanadiske spesialister [8]. Ifølge ham er middelhavskostholdet ikke mindre effektivt enn lavkarbokostholdet. Med hjelpen kan du miste opptil 10 kg per år. Hvis du vil øke vekttapet ditt, beregne kaloriinntaket og hold deg til det når du lager menyen.
Italienske leger gjennomførte nok en stor studie med 32119 frivillige. I nesten 12 år fulgte alle deltakerne prinsippene for middelhavsdiet. Det viste seg at langvarig overholdelse av denne dietten reduserer risikoen for vektøkning og fettakkumulering i bukområdet de neste fem årene etter at dietten er avsluttet [9].
© Alyson McPhee / Unsplash
Doktorens kommentar
Alexandra Razarenova - ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog, terapeut, medlem av Den russiske foreningen for ernæringsfysiologer, ernæringsfysiologer og spesialister på næringsmiddelindustrien
Har middelhavsdietten noen ulemper?
Prinsippene for middelhavsdietten er i tråd med WHOs anbefalinger. Den er rik på grønnsaker og frukt, korrekte komplekse karbohydrater, sunne enumettede fettsyrer, komplett protein. Restriksjoner pålegges bare hurtigkarbhydrater, hurtigmat, næringsmiddelmat og mat rik på transfett. Å fjerne kostholdet til slik mat, en person som følger prinsippene for middelhavsdiet, begynner overveldende å gå ned i vekt. Denne prosessen er ikke rask, men den er for det beste. Hurtig vekttap er helseskadelig.
Siden middelhavsdietten innebærer å spise mye grønnsaker, fisk, sjømat og vegetabilske oljer av høy kvalitet, vil en matkurv bli dyrere. Men helse er ikke verdt å spare. Fordi balansert næringsrik ernæring er nøkkelen til harmonisk utvikling.
Tørr rødvin regnes som en av de viktigste komponentene i middelhavsdiet, noe som forklarer fordelene. Er det virkelig? Og hvor mye vin er trygt?
Som regel er ikke mer enn 150 ml vin om dagen trygt for kvinner, og ikke mer enn 200 ml for menn. Det er å foretrekke at dette beløpet ikke drikkes samtidig, men fordeles utover dagen. Å drikke vin er ikke en viktig del av middelhavsdietten. Det kan og bør forsømmes hvis du har lever- eller hjerteproblemer, eller hvis du ikke kan kontrollere alkoholinntaket. Snarere er vin en del av en geografisk tradisjon.
Hvem skulle ikke prøve denne dietten?
Middelhavsdiet er allsidig og har ingen strenge kontraindikasjoner på grunn av et balansert og variert kosthold. På grunn av det høye fettinnholdet bør denne typen diett imidlertid behandles med forsiktighet hos de med lever- eller mage-tarmkanalsykdommer. Du bør rådføre deg med legen din på forhånd. Naturligvis bør det være begrenset til personer med allergiske reaksjoner og intoleranse mot maten som brukes i dietten.
Noen leger har anbefalt et middelhavskosthold for å forebygge koronavirus. Er dette berettiget?
For å bekjempe virusinfeksjoner er det viktig å ta vare på immunforsvaret. Og immunsystemets aktivitet avhenger direkte av hva vi spiser. Hvis kostholdet ditt er balansert, rikt på grønnsaker og frukt, spiser du nok fiber, ikke forsøm frokostblandinger og belgfrukter, få komplett protein og alle essensielle fettsyrer - det vil være lettere for kroppen å bekjempe infeksjoner. Middelhavsdiet oppfyller alle disse kravene. Derfor kan den brukes til å forhindre ikke bare koronavirus, men også andre virussykdommer.