- Hvorfor styrke ryggmusklene
- Ryggsstyrkende øvelser
- Strekkøvelser i ryggen
- Ekspertråd
Teksten ble sjekket og kommentert av Vladimir Zhaents-Zaitsev, elitetrener i World Class Tverskaya-klubben
Hvorfor styrke ryggmusklene
Å styrke ryggen har mange fordeler, hvorav det viktigste er å gjøre hverdagen enklere. Selv de enkleste hverdagsbevegelsene, som å gå eller løfte vekter, involverer ryggen, inkludert flere områder: vertebral, scapular, subscapularis, sacral og lumbal.
Det er mer enn ti typer ryggmuskler som kan bearbeides og styrkes. Trening hjelper til med å korrigere kroppsholdning, og dette er ikke bare kroppsestetikk, men også en velkoordinert funksjon av indre organer og de fleste prosesser, inkludert pust og muskuloskeletale systemet. Ryggøvelser er inkludert i komplekser for normalisering av vekt, da de kan være ganske energikrevende.
Leger bekrefter at degenerasjonen av mellomvirvelskiver, som fører til skivefremspring, ikke bare oppstår på grunn av skader, men også som et resultat av utilstrekkelig muskeltonus [1]. Prosessen avhenger ofte av genetisk disposisjon og livsstil.
© nrd / Pexels
Før du gjør øvelsene, gjør du litt oppvarming, du kan starte med fem minutter med lett kardio: enkle aktive øvelser for å øke pulsen, for eksempel å hoppe på plass og overlappe hverandre. Dette varmer opp musklene og forbereder dem på arbeid med minimal risiko for skade og forstuinger. Husk at eventuell belastning bør økes gradvis, det er bedre å starte med et lite antall repetisjoner, noe som gjør øvelsene vanskeligere over tid. Hvis du har ryggproblemer, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du begynner å trene.
Beste ryggøvelser
Skråninger med og uten vekter
Trening for å trene korsryggen. Den utføres uten å tyngre eller komplisere den ved å plukke opp manualer eller flasker vann. Legg hendene på skuldrene og bak hodet, legg føttene skulderbredde fra hverandre. Knærne er bøyd. Med ryggen rett, vipp ned, stopp parallelt med gulvet, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med ti reps.
Ryggbøyninger
Tren med en ekspander
En utmerket øvelse for å starte treningen på ryggen, som krever et elastisk bånd. Ta det i hendene parallelt med gulvet, strekk dem foran deg. Hold ryggen rett ved å bringe skulderbladene sammen. Spre armene i forskjellige retninger og returner dem tilbake. Utfør to sett med 15-20 ganger.
Tren for ryggen med en ekspander
Dumbbell Rows on Fours
Markløft vises ikke bare for biceps og triceps, men også for ryggmuskulaturen. Sett inn på fire støttepunkter, ta en manual i høyre hånd. Forsikre deg om at ryggen er rett, korsryggen ikke faller sammen, bekkenet er fast, armene er rett under skuldrene, og knærne er nøyaktig under hoftene i forhold til gulvet. Løft høyre hånd opp, løft albuen og bring manualen nærmere armhulen, og rett deg deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta ti ganger for hver hånd, antall tilnærminger er 3-6, avhengig av forberedelsen.
Rad fra en firepunktsposisjon
Barbell Dumbbell Row
Komplisert versjon av forrige øvelse. Hantler tas i begge hender, de blir også ankerpunkter i utgangsposisjonen. Bena er utvidet, knærne er rette. Løft høyre og venstre hånd vekselvis, og bring dem tilbake. Det er viktig å sikre at korsryggen ikke kollapser, og bekkenet ikke reiser seg; prøv å holde kroppen din i en rett linje.
Plank Dumbbell Row
Fly
Hold manualer i begge hender, bøy deg fremover i en 45 graders vinkel med gulvet, og hold ryggen rett. Bøy albuene litt. Bruk kroppen, løft armene opp og til sidene, og bring skulderbladene sammen. Sett armene sakte tilbake i opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen 12 ganger, ta en kort pause, og gå tilbake til to sett til.
Øvelse "Fly"
Basketball spiller
En ball eller manualer vil være til nytte, men du kan klare deg uten dem. Treningspumper pumper musklene i kroppen, ryggen og armene. Begge hendene holder manualer eller en ball, alternativt en imaginær. Løft den opp på den ene siden og diagonalt opp til motsatt side. En mer komplisert versjon er med en knebøy, som henter ballen fra gulvet. Husk å bytte side for å skape jevn belastning på begge kroppsdelene. Gjør ti reps på hver side for to til tre sett totalt.
Øvelse "Basketballspiller"
Kelner
En tilsynelatende enkel øvelse er mest effektiv når du øker antall repetisjoner. Stå rett opp (du kan lukke veggen), senk armene og bøy dem ved albuene vinkelrett på kroppen. Spred dem sakte fra hverandre og returner dem tilbake. Det er viktig å holde kroppen rett. På bare noen få sekunder vil du føle at ryggmusklene fungerer. Det anbefales å gjøre øvelsen i 30-40 sekunder, så ta en kort pause (du kan veksle med kroppsbøyninger) og gå tilbake til to eller tre repetisjoner.
Øvelse "Servitør"
Svømmer
I likhet med forrige øvelse, men litt mer dynamisk. Utgangsposisjon - liggende på magen, armer og ben forlenget. Løft høyre arm og venstre ben samtidig og gjenta umiddelbart på den andre siden. Vekslende bevegelser, som om du svømmer i vann. Rumpa er anspent, kroppen må forbli ubevegelig. Hvis det ikke virker, reduser bevegelsesområdet for armer og ben.
Øvelse "Svømmer"
Superman
Superinnsats er ikke nødvendig, og navnet på øvelsen kommer fra posituren til en flygende superhelt. Dette er en komplisert versjon av teknikken fra forrige blokk. Du må løfte alle lemmer samtidig. Ligg på magen, strekk bena og armene i forskjellige retninger. Mens du inhalerer, løft opp og hold denne stillingen i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Øvelsen utføres i et minutt. Det er viktig at det ikke er bretter i korsryggen.
Øvelse "Superman"
Skrå mot veggen
Denne øvelsen kan utføres mens du står midt i rommet. Men i nærheten av veggen er det lettere å gjenoppbygge teknikken og holde ryggen rett. Strekk deg ut, løft armene opp og vipp mot høyre og venstre, hver gang du går tilbake til en rett kroppsposisjon. Gjenta minst ti ganger på hver side.
Laterale skråninger
Cat-cow
En god øvelse for å strekke ryggmusklene forsiktig. Gå på fire, hender og knær i en 90 graders vinkel mot gulvet. Mens du puster inn, fall sakte gjennom korsryggen, rett bekkenet og hodet mot taket, mens du puster ut, rund ryggen din, hold posisjonen til armer og ben. Gjenta i 30-40 sekunder. Ikke hold pusten, den skal være jevn og rolig.
Øvelse "Cat-cow"
Spinal trekkraft
Øvelsen utføres på fire støttepunkter. Når du inhalerer, strekker du høyre arm og venstre ben, tar dem til motsatte sider parallelt med gulvet og returnerer dem til sin opprinnelige posisjon. Hold ryggen rett og fest bekkenet. Gjenta ti ganger på begge sider.
Ryggkraft fra alle fire
Ekspertkommentar
Vladimir Zhaents-Zaitsev, elitetrener i verdensklasse Tverskaya treningsstudio
Før du begynner å trene, er legekonsultasjon nødvendig: en person bør være oppmerksom på individuelle kontraindikasjoner. Men hvis legen selv ikke trener, kan han ikke gi spesifikke anbefalinger for øvelser - de velges av treneren. For eksempel med osteokondrose og til og med i tilfeller der en sunn person aldri har spilt sport, er det viktig å systematisk øke belastningen på ryggraden, inkludert den aksiale, for å utelukke løping og hopping i de første trinnene. Du kan lære å gjøre alt dette uten å skade ryggen, men bare med riktig teknikk og jobbe med forskjellige muskelgrupper.
Det er en myte om at det er nyttig for ryggen å henge på en horisontal stang. Faktisk kan det være farlig: det er en betydelig strekking av uforberedte muskler, og videre uheldig hopp uten støtdemping kan føre til skade. På første trinn av treningen, bør du ikke gjøre øvelser med ekstra belastning med store vekter, plutselige bevegelser og rotasjoner. Ikke bare vil dette ikke hjelpe til med å korrigere holdning, men heller føre til dannelse av brokk.
I fremtiden slår vi på vektene, kompliserer øvelsene. De må kombineres med andre komplekser for musklene i hele kroppen, samt utvikle mobilitet og sørg for å avslutte treningen med tøying for å lindre hypertonicitet. Det er viktig for fleksible mennesker å ta hensyn til muskelstabilisering: å kontrollere og opprettholde statiske bevegelser.
Først - normalisering av bevegelser, studie, memorisering og kontroll av teknikk. Da kan øvelsene være kompliserte. Hvis en person gjør flere repetisjoner i løpet av et minutt uten å miste kvaliteten på teknikken, kan du gå videre til mer komplekse alternativer. Når du deltar på gruppetimer, må du rådføre deg med treneren på forhånd slik at han kan spore og levere teknikken, bytt ut øvelsene om nødvendig. Problemer kan oppstå selv under oppvarmingsprosessen - avhengig av ryggens helse er noen mennesker kontraindisert i sirkulære hodedreier, skarpe bevegelser med høy amplitude, bøyning / utvidelse av korsryggen. Dette betyr ikke at du må forlate dem for alltid: Over tid øker treningsnivået, og i de fleste tilfeller blir nye øvelser tilgjengelige.
Når det gjelder effekten oppnås den i forskjellige hastigheter, avhengig av målet. Så de smertefulle opplevelsene som ofte oppstår med en stillesittende livsstil, kan lindres etter den første leksjonen. Det er nødvendig å velge riktig sett med enkle øvelser ved å redusere hypertonisitet i muskler. Men dette er ikke dype endringer. Effekten av langsiktig omstilling oppnås etter flere måneder (i gjennomsnitt fra seks måneder) med systematiske øvelser to til tre ganger i uken. Samtidig er det viktig å gjøre ikke bare ryggøvelser, men også et ekstra sett med tre eller fire gymnastiske teknikker. Kurs vil først og fremst hjelpe til med å stoppe forverring av ryggraden, og for det andre å skape forhold for å forbedre kroppsholdning og rygghelse. Det må tas i betraktning at det ikke bare avhenger av fysisk aktivitet og treningsfrekvens, men også av livsstil,tenkning og til og med psykologiske faktorer, som det er bedre å jobbe omfattende.>