Nyere forskning har vist at et vegetarisk kosthold kan være grunnlaget for en sunn livsstil hvis visse retningslinjer følges. I motsetning til hva mange tror, forstyrrer ikke kjøttmangel muskelmasse, inkludert for tungvektsutøvere. Det er bare viktig å velge alternative proteinkilder, som korn, belgfrukter og plantefrø. I tillegg må du vurdere graden av proteinfordøyelighet fra forskjellige matvarer. For å vurdere sistnevnte brukes koeffisienten PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Det gjør det klart hvor fullstendig stoffene metter kroppen. Den høyeste poengsummen på skalaen er 1; mat med dette forholdet er ideell for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Imidlertid forbruk av slike matvarer uten trening, spesielt individuelt tilpasset styrketrening,vil ikke føre til muskelvekst.
Melk
100 g kumelk 1% fett inneholder 43 kcal og mer enn 3 g protein. Fordøyelseskoeffisienten er 1. Melk hjelper til med å gjenopprette muskelvev og forbedrer proteinsyntesen. I følge forskningsresultater forsyner naturlig fullmelk kroppen med fenylamin i gjennomsnitt 80% mer enn ikke-fettanaloger; denne aminosyren finnes i kroppens proteiner. Også høyverdig melk inneholder 2,8 ganger mer treonin, en aminosyre som er involvert i dannelsen av proteiner.
Egg
100 g egg inneholder 158 kcal og 13 g protein. Samtidig inneholder produktet ca. 1300 mg leucin - en aminosyre som ikke syntetiseres i kroppen, kan bare leveres med mat og brukes til å behandle anemi. Egg støtter muskelvekst og er svært fordøyelig med et PDCAAS-forhold på 1. Leucin reduserer også hastigheten på nedbrytning av protein og opprettholder en høy analytisk respons i skjelettmuskulaturen, noe som betyr at det hjelper å opprettholde form over tid. Idrettsutøvere legger egg til kostholdet av en annen grunn: de inneholder mye sink, noe som provoserer veksten av muskler på grunn av den insulinlignende faktoren, som har blitt bevist av forskere.
Meieriprodukter
Fermenterte melkeprodukter dannet ved koagulering inneholder kasein, et sakte fordøyelsesprotein. I 100 g cottage cheese inneholder 1% fett mer enn 16 g protein og 79 kcal. Osten er også rik på kasein, men mindre næringsrik: de fleste varianter inneholder mye fett. Imidlertid hjelper begge matvarene til å opprettholde muskelmasse: kasein øker sakte nivået av aminosyrer i blodet, og det holder seg høyt i flere timer. Denne egenskapen gjør mange gjærede melkeprodukter veldig tilfredsstillende, og derfor ideelle for en matbit hvis ikke et komplett måltid snart kommer. Ikke alle melkeprodukter inneholder mye protein. Gresk yoghurt inneholder dobbelt så mye vanlig yoghurt.
Storfekjøtt
Interessant, kjøtt anses å være den viktigste bidragsyteren til muskelvekst, selv om PDCAAS-koeffisienten er lavere enn hytteost og melk, på 0,92. Men storfekjøtt inneholder aminosyrer som er effektive for å øke muskelmassen. Produktet inneholder mye kreatin, som også bidrar til å få muskelmasse, øker utholdenhet og er egnet for dietternæring. Storfekjøtt er lite kalorier sammenlignet med mange andre kjøtt: 100 g inneholder 187 kcal og 18,9 g protein og 12,4 g fett. Forskning bekrefter at absorpsjonen kombinert med trening fremmer proteinsyntese og muskelvekst hos mennesker i alle aldre.
Kyllingbryst
Årsaken til at noen sportsnæringseksperter anbefaler å spise kylling fremfor biff er at den har et lavt fettinnhold på 1,9 g per 100 g. Pluss et lavt kaloriinnhold på 165 kcal. Interessant, det er mer protein i kylling enn i biff - 23,6 g per 100 g. Forskere har funnet ut at naturlig kyllingproteinhydrolysat fungerer som et utmerket grunnlag for muskelvekst uten å gå opp i vekt på grunn av fett. I likhet med biff kan denne typen kjøtt, når det kombineres med trening, bidra til å forbedre utholdenhet og styrketrening. Det er viktig å velge brystet, og ikke andre deler av fuglen, de har ikke en så nyttig sammensetning. For eksempel inneholder låret nesten 83 mg kolesterol, mens brystet inneholder 53 mg.
Fisk
I motsetning til stereotypier, er ikke dyr laks de eneste som egner seg til å bygge muskelmasse. Torsk, ørret, tunfisk, chum laks, rosa laks og makrell er forskjellige i omtrent samme fordøyelsesindeks. PDCAAS for de fleste fiskesorter er 0,78. Et spesielt pluss av produktet er innholdet av umettet Omega-3 og Omega-6. Forskere hevder at disse fettsyrene kan øke forventet levealder. Forskning har vist at de er i stand til å øke konsentrasjonen av protein i muskler og dens langsommere nedbrytning. Hvis du trenger et minimum av kalorier, velg tunfisk. Men jo fetere fisken er, jo mer inneholder Omega-3 og Omega-6. I 100 g tunfisk vil det bare være 0,2 g av dem, og i laks - mer enn 2,5 g. Husk at tungmetaller ogtstoffer akkumuleres i stor fisk som har levd i flere år, så stor tunfisk eller laks kan ikke grunnlaget for dietten …
Reke
Denne sjømaten er nesten rent protein. 100 g reker inneholder 95 kcal, nesten 19 g protein og bare 2,2 g fett. Å legge dem til i kostholdet ditt er en enkel måte å fylle på proteininntaket uten unødvendige kalorier. Aminosyrefordøyelighetskoeffisienten er 1, som setter produktet på samme nivå som egg og melk. I tillegg inneholder reker Omega-3 og Omega-6, antioksidanten astaxanthin og mange vitaminer. Det bør tas i betraktning at produktet inneholder tropomyosin, som i noen tilfeller forårsaker allergi. Hvis du bare planlegger å legge reker til kostholdet ditt, begynn med små porsjoner og snakk med legen din.
Kikerter
Når det gjelder fordøyelighet, er kikerter ikke dårligere enn fisk: deres PDCAAS-koeffisient er også 0,78. Men det tar lang tid å lage mat og forårsaker mageproblemer for noen. Det er optimalt å bruke kikerter i form av hummus - potetmos fra ferdige kokte kikerter med tilsetning av olje og krydder. 100 g inneholder mindre enn 166 kcal, 10 g fett og 8 g protein. Videre inneholder kikerter mye aminosyrer: valin, isoleucin og leucin. Mange mener at sistnevnte bare finnes i egg og andre animalske produkter. I tillegg inneholder disse belgfrukter sink, glysin, metionin og arginin, som, når de brytes ned, danner kreatin, som er viktig for muskelvekst.
