Løfter til deg selv "det rette livet" fra mandag, stive dietter etterfulgt av selvskyldende matnedbrytelser, og en besettelse med kaloririke matvarer er tegn på spiseforstyrrelse. I tilfelle alvorlige problemer, anbefaler vi deg å oppsøke lege - psykoterapeuter, ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer. Imidlertid er det noen ting du kan fikse selv.
Gi opp konseptet "søppelmat"
Mat er noen ganger spekulativt delt inn i "skadelig" og "sunn", og "nyttig" er ofte assosiert med mangel på behagelig smak og glede, og "skadelig" - med rik smak og ekte glede. Faktisk begrenser denne radikale delingen av mat til "dårlig" og "god" vårt valg og passer det inn i paradigmet for styrke og svakhet.
Spiste hurtigmat - viste en ignorering av seg selv, spiste dampet brokkoli - godt gjort. Som om, selv i enkle ting, fortsetter vi å jakte på fiktive femmere med en rød penn. Ved å dele inn mat i "nyttig" og "skadelig", dømmer vi oss til en følelse av skyld på forhånd, så mange ernæringsfysiologer anbefaler å endre ordet "skadelig" til "ubrukelig."
Enkelt sagt, ett måltid med 500 kalorier kan ha forskjellige mengder næringsstoffer. For eksempel i brownies er hovedingrediensene - mel, sukker og smør - ikke forferdelig i seg selv, men de gir heller ikke kroppen de nødvendige vitaminene og ernæringen, bortsett fra kalorier. Bulgur med grønnsaker og kylling med samme energiverdi vil inneholde sakte karbohydrater, fiber, aminosyrer, mettet fett, som endrer helsetilstanden og styrker muskler, bein, hår og forbedrer hudkvaliteten.
Vi velger ikke nyttig fremfor skadelig, men nyttig fremfor nøytral eller ubrukelig. Det gir ikke mening å gi opp favorittcroissanten din og kaffe om morgenen. I stedet for et daglig valg kan det være et valg annenhver dag, og andre dager velger du en frokost med høyere næringsverdi - grøt, fruktsalat eller eggerøre med grønnsaker. Dermed vil vekslingen mellom sunn og ubrukelig mat frata deg skylden for at det "sunne" valget visstnok kompenseres av valget av usunt, ondskapsfullt og galt.
Velg din favorittmat
Alle har en liste over favorittmatene de kan unne seg - si karbonara-pasta, en baguette, en sjokoladebar, et glass vin, pizza eller iskrem - men ærlig talt spiser vi ikke det hver dag. Prøv å ordne deg selv flere dager med pizza på rad, og du vil innse at denne favoritt ganske ubrukelige maten også har en utløpsdato: på et tidspunkt vil kroppen be om en fersk salat eller hjemmelaget suppe. Derfor, uten å gi opp ubrukelig mat i det hele tatt, kan du danne hovedmenyen fra en enorm liste over favorittmatene dine og bygge maten din på dem.
Tenk på favorittgrønnsakene og fruktene dine, kjøtt og fisk, oster og meieriprodukter, nøtter og bakverk, og sett deg ned til oppskriftsbøkene, inspirert av navnene - en time vil være nok for deg å forstå hvor mye du kan tjene på sunn mat. Det viser seg at din favoritt Dorblu-ost, som du er vant til å spise i Four Cheeses-pizzaen eller som forrett til vin, kan tilsettes i en frisk salat med eple og pære, og legger tomater i en krydret tomatsuppe. Favorittfrukter kan gjøres til syltetøy, og bagetten kan kuttes for smørbrød med grønnsaker.
Vær oppmerksom på friske grønnsaker og frukt, grønnsaker, frokostblandinger og protein - de bør være grunnlaget for kostholdet ditt. Samle vinn-vinn-matkombinasjoner til frokost, ettermiddagste, lunsj, lunsj, middag - slik at du ikke kaster bort mye tid på å bestemme deg for hva du skal lage mat, spesielt hvis du har en travel timeplan. 20 varianter hver vil avlaste hodepine om hva du skal mate deg selv og andre. Gruppér dine favoritt sunne matvarer etter protein / karbohydrat kombinasjoner, og sørg for å legge til fiber. Gresskarssuppe med toast og eggespredning med fersk selleri eller paprika er for eksempel en fantastisk enkel lunsj som får energi og fordøyes lett. Det tar 15 minutter å lage det med en multikoker og blender.
Kjøp dagligvarer på forhånd
En dagligvareliste, som er best å alltid holde deg nært, for eksempel i en smarttelefon eller dagbok, er din beste assistent i å danne menyen og spare tid. Dette er den enkleste måten å handle på forhånd, planlegge matlaging flere dager i forveien, og forstå intuitivt hvilken mat du vil ha i løpet av uken til forskjellige tider på dagen.
I stedet for hyppige shoppingturer, kan du fylle på favorittmatene dine på forhånd, redusere kostnadene og redusere sjansen for spontane kjøp av ubrukelig mat. Sørg for å sørge for at det i tillegg til hovedingrediensene i hjemmet alltid er sauser, krydder, oljer som hjelper til med å legge til ekstra detaljer til kjente retter og ikke begrenser fantasien. Kylling søt å smake, krydret frukt, krydret kremet saus vil bidra til å oppdatere de mest kjente matkombinasjonene, og de trenger bare noen få oljer og krydder.
Bruk ikke mer enn 10 minutter på å lage mat
Vær realistisk - ikke lov deg å lage mye "fra mandag" hvis du har en halv times tid for deg selv om morgenen, og du liker å tilbringe kvelder med dine kjære, ikke ved komfyren. Ha på en treg komfyr og innrøm ærlig at du har omtrent 10 minutter å lage mat. I løpet av denne tiden kan du få tid til å lage de fleste salatene og raskt steke et stykke fisk eller kjøtt, samle en omelett eller dessert fra frukt, tørket frukt og nøtter og brygge te. Ikke kast bort tiden på hjemmelagde kaker og trinnvise oppskrifter og deleger kornblandinger, stuing av grønnsaker, dampende kjøtt til kjøkkenutstyr, slik at du i løpet av denne tiden raskt kan finne på noe velsmakende og friskt, lag en hjemmelaget versjon av favorittsaus (det er for mange ubrukelige stoffer i sauser fra butikken langtidsoppbevaring) og prate med familiemedlemmer om dagen deres.
© Ella Olsson / Unsplash
Skape en atmosfære
Ofte går vi ut for å spise ute etter atmosfæren - god musikk, koselig interiør eller utsøkt servering - ignorerer det faktum at hjemme kan vi gjenskape mye alene. Hold et rent område for å spise og ta imot gjester, og ikke strø bordet med kontorpapir og andre gjenstander. Finn dine favoritt diskrete radiostasjoner og spillelister til middag. Og ikke skimp på servise og bestikk - en gaffel som ligger behagelig i hånden, en vakker salatskål, tallerkener med favorittfargen, glass med riktig form, pene beholdere for oppbevaring av mat selv ber om å bli brukt oftere. Denne investeringen vil spare deg for penger på å spise ute (bortsett fra de spesielle anledninger når det virkelig betyr noe for deg) og gjøre å spise en gledelig opplevelse.
Spis mat med gode følelser
Fra filmene er vi alle kjent med scener med skandaler når en familie samles til middag, men på et tidspunkt sprer seg og etterlater mat på platene. Eller kanskje slike scener skjedde i våre egne liv. Det er ingen verre ide enn å løse akkumulerte problemer til frokost, lunsj eller middag, fordi måltidstiden på ingen måte er egnet for en lang og detaljert samtale, å bygge en felles strategi eller evaluere hendelser.
Måltidspausen er nødvendig for en annen - faktisk for pausen. Du prøvde å komme med en god oppskrift, utvalgte retter og belysning - så la deg glede deg over resultatene av din innsats. Stillhet eller hyggelig musikk, fravær av dingser med varsler, nøytrale samtaler, et rolig tempo i matinntaket, en felles kort rengjøring etter - alt dette holder ikke bare stemningen i huset, men hjelper også med å fordøye maten raskere, føl gleden å spise og ikke gripe stress i fremtiden.
Slipp skylden din
Skyldfølelser er en dårlig hjelper på veien mot et sunt liv. Sitte fast på "hva gjør jeg galt?" og”hvorfor kan jeg ikke spise normalt?” legger vi til side enkle løsninger som gir oss glede, fordi maten er ansvarlig for en følelse av stabilitet og enkel fysiologisk nytelse. I stedet for å si "Jeg spiser stadig noe skadelig", tenk at ordet "skadelig" bare bærer en følelse av skyld. I stedet for å spise på farten kan du fantasere om hvilke deilige kokebøker du kan lage. Ikke skynd deg med å kaste et skuffet blikk på det urensede kjøkkenet, men finn frem det du mangler for å gjøre matlaging og mat hjemme behagelig. Ingen endring begynner med ordene "Jeg kan ikke gjøre dette" eller "Jeg skal gjøre dette på mandag en gang for alle." Vårt humør og tilstandsendring, hindringer oppstår underveis - generelt settvi er ikke alltid på hesteryggen, og det er ikke noe dødelig å spise en uhyrlig kveld med en halv kake noen få måneder. Spesielt hvis du i morgen finner din vanlige sunn mat, samlet i henhold til en ny ordning