Moderne vitenskapelig forskning avslører flere og flere detaljer om de underbevisste mekanismene som styrer appetitten vår. Når du kjenner dem, kan du endre matvanene dine. Her er noen enkle regler for å dempe appetitten uten å tenke på det.
Metode nummer 1. Forny oppvasken
Kjøp en liten tallerken i en lys farge. Ifølge forskere spiser vi med øynene, ikke magen. På sin side påvirker størrelsen på oppvasken vår visuelle oppfatning av mat og hjelper til med å kontrollere om det er mye eller lite mat foran oss. En liten tallerken full av fylde skaper en illusjon av metthet. Og omvendt - en klumpete tallerken med samme mengde mat ser sparsom ut og øker sulten. I et eksperiment la professor Brian Wansink fra Cornell University i Ithaca, New York, diskret suppe til deltakernes boller, og fikk øynene til å ignorere magesignalene om fylde. Som et resultat spiste frivillige med bunnløse boller 73% mer suppe enn de med vanlige boller. Oppvaskenes farge spiller en like viktig rolle. Hvis det står i kontrast til mat, spiser vi 20% mindre.
Metode nummer 2. Ikke hopp over frokosten
Ikke undervurder viktigheten av frokosten. Ernæringseksperter er overbevist om at folk som ikke hopper over et morgenmåltid får færre kalorier de neste timene. Dette skjer av flere grunner. For det første, å spise etter å ha våknet aktiverer metabolske prosesser og fremskynder stoffskiftet. For det andre metter den kroppen i lang tid. Hvis vi ser bort fra frokosten, vil vi bli hjemsøkt av et obsessivt ønske om å spise. På grunn av dette kan du ikke bare få normen din med mer kalorifattig og fet mat, men også flytte resten av måltidene i tide. Og hvis mat kommer inn i kroppen senere, når stoffskiftet er mindre aktivt, er det mer sannsynlig at noen av næringsstoffene blir til fett. Derfor er det viktig å ikke hoppe over frokosten og drikke et stort glass vann en halv time før den.
© Rachel Park / Unsplash
Metode nummer 3. Spis langsommere
Prøv å tygge maten grundigere, og konsentrer deg om smak og nytelse. Takket være denne enkle teknikken begynner vi å spise mer bevisst: følelsen av metthet kommer raskere, og det blir lettere å overvåke mengden mat som spises. Av samme grunn anbefales det ikke å lese, se på TV, sjekke sosiale nettverk eller sitte ved skrivebordet ditt parallelt. Forskere fra Colorado State University og Brigham Young University foreslår at du spiser i stillhet. De hevder at en person blir mett raskere hvis han hører tygging.
Metode nummer 4. Skjul mat
Vitenskapelig bevist faktum: overspising har ikke bare biologiske, men også psykologiske grunner. For eksempel vil vi spise mer hvis maten er foran øynene våre - bare synet av den forårsaker en falsk sultfølelse. I tillegg spiser mange mennesker på grunn av angst, ensomhet eller kjedsomhet. For å beskytte deg mot fristelser, anbefaler ernæringseksperter å gjemme mat i skap eller i de høyeste hyllene. Jo vanskeligere det er å komme til godbitene, jo mindre sannsynlig er det at du spiser dem. Det samme gjelder kjøleskapet. Når vi ser på det, er det første vi gjør å nå det som ligger i sikte. Derfor er det bedre å overføre all ikke så sunn mat til under- og øvre rom, og la matvarer som er trygge for figuren i øyehøyde. Hvis du følger ledelsen av falsk sult, kan du møte ikke bare overspising, men også metabolske forstyrrelser.
© Ruta Celma / Unsplash
Metode nummer 5. Begynn å spise med den andre hånden
Mesteparten av tiden fungerer hjernen vår i autopilot-modus. Vi kan gå hjem uten å fokusere på gangprosessen og ikke ta hensyn til landskapet rundt. Men når vi endrer den vanlige ruten, begynner tenkningen vår å jobbe aktivt igjen. I spørsmålet om overspising spiller vane en like viktig rolle. For å slå av matautopiloten, prøv å spise med sekundærhånden. Dette utløser hjernens andre halvkule og lar deg ikke gå glipp av metningstidspunktet. Ifølge en studie av psykologer fra University of Southern California, spiser en person 30% mindre ved å ta en gaffel i den andre hånden. I tillegg hjelper dette trikset med å holde hjernen i god form og trener hukommelsen perfekt. Hvis du ikke er klar til å bytte hånd, bruk kinesiske pinner i stedet for standard apparater.
Metode nummer 6. Planlegg handleturer
Hvis du er sulten, kan du sette avgårde å gå til matbutikken. Å finne deg selv foran overfylte hyller på tom mage, risikerer du å legge mye søppel og kaloririk mat i kurven. Forskere er overbevist om at når vi er sultne, er det vanskeligere å motstå fristelser. Selv en kort pause mellom måltidene tvinger oss til å velge usunn mat. Derfor er det ideelle tidspunktet å besøke supermarkedet om kvelden etter middagen eller etter frokost i en helg. En annen velprøvd måte å unngå å kjøpe for mye er å lage en dagligvareliste. Det hjelper ikke bare å forlate impulskjøp, men ikke å miste viktig informasjon, spare tid og unngå unødvendig bruk. Og for ikke å avvike fra denne listen, kan du spise et eple eller bare tygge tyggegummi før du handler.
© Nathalia Rosa / Unsplash
Metode nummer 7. Ha en matdagbok
En matdagbok er et slags speil som lar deg se og analysere dine feil i ernæring og ikke bukke under for fristelsen til å spise noe annet skadelig. Det er også et effektivt verktøy for å identifisere matintoleranser. Du trenger ikke å veie mat og telle kalorier for å føre en journal. Det er bare å registrere alt du spiser om dagen. I tillegg kan du i matdagboken spore søvnmønsteret ditt og overvåke mengden vann du drikker. Hvis du ikke liker håndskrift, kan du bruke en av de mange mobilappene. Jo oftere vi tar hensyn til hva vi spiser, jo lettere blir det å gi opp usunn mat. Du vil snart oppdage at du har eliminert alle meningsløse og unødvendige kalorier fra kostholdet ditt.
Metode nummer 8. Få nok søvn
Praksis viser: de mest skadelige snacksene oppstår om natten. Dette er en av grunnene til at du bør legge deg tidligere. I tillegg øker søvnmangel nivåene av angst og stress som mange er vant til å spise sjokolade. I følge nevrofysiologer ved Uppsala universitet, kjøper en person omtrent 18% mer mat etter en søvnløs natt. Og mye mer kaloriinnhold. I løpet av den neste dagen har han sterk appetitt, og det blir mye vanskeligere å kontrollere mettheten. Faktum er at på grunn av søvnmangel forstyrres produksjonen av leptin, metthormonet, mens aktiviteten til hjernens lystsentre øker. Som et resultat ønsker vi mer salt, fet og sukkerholdig mat. Dessuten blir en søvnmangel person sløv, beveger seg sjeldnere og bruker færre kalorier