- Hvordan fiber fungerer
- Hvor mye fiber trenger kroppen?
- Hvordan velge produkter
- Hvilke matvarer er rike på fiber
- Hvordan gå ned i vekt med fiber
- Daglig diett
Fiber er en kostfiber som ikke gir oss energi og som ikke kan fordøyes av kroppen. Derfor teller ikke mat- og drikkevareprodusenter fiber når de viser ernæringsinformasjon. Hvorfor skulle du ikke glemme fiber og hva er fordelen med?
Hvordan fiber fungerer
Fiberfibre behandles av gunstig tarmmikroflora og støtter fordøyelsessystemets stabile funksjon. Fiber reduserer sult, noe som hjelper deg med å unngå å spise for mye og kontrollere vekten din. Løselig kostfiber regulerer blodsukkeret og kolesterolnivået, mens uoppløselig fiber renser kroppen og avgifter. Og dette er bare en del av de gunstige egenskapene til fiber.
I februar i år ga Harvard University School of Medicine ut 250 studier som støtter den beskyttende funksjonen til kostfiber. Cirka 30 gram fiber i det daglige kostholdet ditt reduserer risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt, hjerneslag, type 2 diabetes og tykktarmskreft med 16-24%. Ifølge US National Library of Medicine reduserer kosthold rik på fiber dødsfall fra smittsomme og luftveissykdommer fra 24% til 56% hos menn og fra 34% til 59% hos kvinner.
© Maddi Bazzocco / Unsplash
Hvor mye fiber trenger kroppen?
Jo mer jo bedre, sier eksperter. Amerikanske forskere indikerer at kvinner og menn under 50 år trenger henholdsvis 25 og 38 gram fiber per dag, og henholdsvis etter 50 - 21 og 30 gram. Dette tilsvarer omtrent en kopp linser, en bolle med kokte bønner eller brokkoli med smør, to pærer, en stor bolle med tomat- og agurksalat, en servering med grønnsaksuppe og en håndfull svisker.
Britiske dietister legger til at barn 2 til 5 år trenger 15 gram fiber om dagen, 5 til 11 år 20 gram og 11-16 år 25 gram. Den gjennomsnittlige tenåringen trenger å spise 2-3 grønnsaker om dagen - dette kan være agurker, tomater eller gulrøtter, samme mengde frukt (for eksempel bananer, kiwi, pærer, epler), 1-2 fullkornsskål, en porsjon grønnsakssuppe, en tallerken med bakt aubergine eller kokt brokkoli, en porsjon fullkornsgrøt (bokhvete, ris, havregryn), en kopp tørket frukt. Eksperter anbefaler å tilby barn og tenåringer mer rå grønnsaker og frukt, slik at du kan legge til grønnsakssalat og fruktsalat og grønnsaksjuice som overstiger minimumsdagpenningen eller i stedet for varme måltider.
© Foodism360 / Unsplash
Hvordan velge produkter
Eksperter anbefaler naturlig mat som inneholder mye fiber. For eksempel vil det optimale innholdet være 6 eller flere gram fiber for frokostblandinger og mysli, 3 eller mer for brød og kjeks, 4 eller mer for pasta. Det er viktig å sørge for at fullkorn har minst 1 gram fiber per 10 gram karbohydrater. Det beste forholdet vil være 1: 5. Ernæringseksperter understreker at ordene "multigrain" eller "12 korn" i navnet alene ikke betyr noe - du må sjekke ingredienslisten.
Hvilke matvarer er rike på fiber
Først av alt, spis så mange naturlige vegetabilske matvarer som mulig. Fersk frukt og nøtter er ofte dyrere enn vanlige søtsaker, og det er ikke alltid tid til å lage billige korn, bønner og linser, men dette vil hjelpe deg å opprettholde et balansert kosthold.
Ifølge eksperter er lederne innen fiberinnhold:
© Tabell: Matvarer - ledere innen fiberinnhold
Hvordan gå ned i vekt med fiber
Løselig fiber hjelper til med å redusere magefett, ifølge eksperter en av de farligste typer fedme. En ekstra 10 g plantefiber i det daglige kostholdet reduserer risikoen for overvekt med 3,7%
Fiber holder tarmens mikroflora sunn, reduserer produksjonen av hormoner som får deg til å føle deg sulten, og reduserer bevegelsen av mat i tarmen, slik at du unngår å spise for mye.
Som med de fleste metoder for vekttap, er ikke et kosthold rik på plantefiber alene nok til å gå ned i vekt og opprettholde gevinster. Generell helse, kostvaner, søvnkvalitet og fysisk aktivitet bør også vurderes.
For å legge fiber til det daglige kostholdet ditt, må du spise så mange naturlige plantematvarer som mulig. Fersk frukt og nøtter er ofte dyrere enn vanlige søtsaker, og det er ikke alltid tid til å lage billige korn, bønner og linser, men dette vil hjelpe deg å opprettholde et balansert kosthold.
Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt ved hjelp av fiber, bør du ta hensyn til:
- rå og kokte grønnsaker;
- fullkornsflak, müsli;
- havregryn
- supper med grønnsaker, bønner eller bønner;
- vegetariske lapskaus laget av forskjellige varianter av bønner og grønnsaker;
- salater med frø, bær og frokostblandinger.
I tillegg anbefaler ernæringsfysiologer å snakke på brokkoli, gulrøtter, bønner eller blomkål, krydre dem med hummus eller fersk salsa, og tilsett nøtter, bær og frukt til vanlige sukkerfrie yoghurt.
Slik bestemmer du den omtrentlige mengden fiber i en porsjon:
© Tabell: Fiberinnhold i matvarer
Daglig diett
UK National Health Service nevner eksemplet på et kosthold med høyt fiber (ca. 32,5 gram fiber per dag).
Frokost
To helkornsskål, en banan og et glass fruktjuice - 9,4 gram fiber.
Middag
Jacketbakte poteter, 200 gram bønner i tomatsaus uten salt og sukker, og et eple - 13,6 gram fiber.
Middag
Vegetabilsk karri med tomatsaus, løk og krydder, fullkornsris, kalorifattig fruktyoghurt - 6,5 gram fiber. Siden yoghurt kan inneholde mye sukker, må du sjekke sammensetningen.
Matbit
En håndfull nøtter uten sukker og salt - 3 gram fiber.
© Foodism360 / Unsplash
Hva er viktig å huske:
- kroppen vil ta tid å venne seg til den store mengden fiber, så det er verdt å øke andelen i dietten gradvis;
- du trenger å drikke mer vann for å hjelpe fordøyelsen;
- Fiber i rå grønnsaker kan irritere følsom mage og tarm;
- Før du endrer kosthold, bør du konsultere legen din, spesielt hvis du har helseproblemer.
Les også: Topp 10 næringsmidler