- Hva er utsettelse
- Forskjeller fra latskap
- Årsaker
- Hvordan kjempe
- Bøker
- Ekspertkommentar
Hva er utsettelse
Utsettelse er tendensen til å utsette, noe som fører til psykologiske problemer. Prosessen når viktige oppgaver utsettes under påskudd, er kjent for alle. Noen mennesker sammenligner utsettelse med latskap; faktisk er det mye mer komplisert. Utsalderen hviler ikke, men fortsetter å kaste bort energi på unødvendige handlinger, i stedet for å investere ressurser i det som må gjøres. På den ene siden er det en normal mental reaksjon å unngå ubehagelige eller tilsynelatende vanskelige oppgaver. Men det blir ofte alvorlige problemer.
Hva er utsettelse © procrastination.com
Storbritannia feirer National Procrastination Week 1. mars (selv om det noen ganger starter senere av ukjente årsaker). Talsmenn for ideen foreslår å utsette ikke-presserende oppgaver for å avlaste hjernen og lære å leve for i dag. Motstanderne feirer Anti-Procrastination Day 14. januar, og vurderer vanen med å unngå virksomhet som et tegn på infantilisme og latskap. Forskere mener at kjedsomhet og å ta pauser fra jobben er bra, men skaden fra utsettelse er større. For eksempel har studier vist at de som i gjennomsnitt liker å utsette, har lavere lønn, mens de bekymrer seg mer og blir oftere [1].
Utsettelse og latskap: hva er forskjellen
Latskap stammer fra treghet og ubesluttsomhet, mangel på initiativ. Hun preges av at hun nekter å ta ansvar, for eksempel å påta seg et prosjekt. Utsettelse er et midlertidig tap av motivasjon. Hvis du tenker lenge før du begynner på jobben, er dette ikke latskap, men en "treg start". Med utsettelse frigjør en person seg ikke fra ansvar, men tar på seg et prosjekt senere, ofte på grunn av at han ikke er i stand til å vurdere dets virkelige omfang. Det vil si at det i dette tilfellet er et avvik mellom intensjon og handling (jeg vil gjøre det, men jeg gjør det ikke), mens en lat ansatt heller bare vil nekte en ekstra oppgave uten å prøve å forstå det.
Utsettelse forhindrer et fullt liv © procrastination.com
Latskap er manglende vilje til å gjøre noe i det hele tatt. Nevrologer ved Ruhr-universitetet i Bochum har uttalt at utsettelse kan påvises på MR [2]. En procrastinator har en større amygdala enn ledende arbeidsnarkomane. Det er den delen av hjernen som er ansvarlig for å generere følelser, inkludert frykt. Studien involverte 264 personer som fylte ut spørreskjemaer og gjennomgikk magnetisk resonansbilder. Hos utsettere ble brudd på forholdet mellom amygdala og ryggsonen til den fremre cingulære cortex avslørt, noe som gjør at man kan velge atferd som et resultat av å vurdere situasjonen og mulige konsekvenser. Som et resultat opplevde disse menneskene økt angst og frykt for å ta på seg den kommende virksomheten. Forskere mener at på grunn av disse fysiologiske egenskapene bekymrer en person seg ofte om potensielle negative konsekvenser og nøler lenge.
I følge Pierce Steele, forfatter av The Procrastination Equation, innrømmer rundt 95% av folk at de noen ganger “tar tid” før de starter en oppgave [3]. Og Timothy Pichel, som skrev Solving the Procrastination Riddle, mener at dette er en intuitiv følelsesmessig respons på noe vi ikke vil gjøre [4]. I sin forskning identifiserte han flere utløsere som fremmedgjør en person fra virksomheten og fører til utsettelse [5]. Ifølge forskeren er det mest sannsynlig at du utsetter en oppgave hvis den er uinteressant, ikke gir personlig fordel, er veldig vanskelig eller ikke tilstrekkelig strukturert.
Utsettelse: diagram © jamesclear.com
Årsaker til utsettelse
Hvis utsettelse ikke har nådd en kronisk form, ligger årsakene ofte til vanlige ting:
- manglende evne til å ta avgjørelser;
- frykt for viktige hendelser, endringer (inkludert positive);
- mangel på egen motivasjon;
- den faste ideen om suksess, at det i siste øyeblikk alltid er mulig å gjøre arbeidet raskt og effektivt;
- mangel på planleggingsevner;
- manglende forståelse av de negative konsekvensene;
- perfeksjonisme.
Noen ganger vet en person ikke hvordan man skal prioritere eller definerer ikke globale mål: det gjør ingen forskjell for ham hva de skal gjøre nå. Noen mennesker utsetter på grunn av usikkerhet fordi de ikke vet hvordan de skal komme i gang, og er redde de ikke får det. Dette kan være både frykten for å mislykkes og frykten for å lykkes - en vanlig fobi som blokkerer potensielle prestasjoner, fordi den i vanlig tilstand er behagelig og rolig.
Perfeksjonisme kan også forårsake utsettelse - personen fortsetter å perfeksjonere de minste detaljene og er klar til å bryte fristen for prosjektet, fordi det ikke er bra nok. Avhengig av årsaken, kan du velge en måte å håndtere bortkastet tid på og redusere stress, fordi manglende oppfyllelse av forpliktelser medfører skyldfølelse og redusert produktivitet.
Hvordan håndtere utsettelse: effektive måter
Psykologer har lenge visst at 20% av voksne lider av kronisk utsettelse [6]. Hvis du mistenker at du kaster bort tiden din, kan du prøve å vurdere hver enkelt situasjon. Utsettelse er når du ikke jobber, men heller ikke hviler. En person kan mase, bla gjennom strømmen på sosiale nettverk og drepe tiden på andre måter, bare for ikke å påta seg den uunngåelige oppgaven. I ulik grad er denne oppførselen iboende hos folk flest og regnes som normen. Men hvis utsettelse tar timer om dagen og fører til løftebrudd og tapte tidsfrister, er det på tide å bekjempe den vanen.
Omvendt planlegging
For ikke å legge igjen ting til siste øyeblikk, må du lære å lage en tidsplan. Omvendt planlegging er en metode for planlegging, men i motsetning til standard oppgavelister understreker det det positive. Det vil si at i stedet for møter, betaler regninger og ubehagelige samtaler, indikerer du hendelser, etterlengtede møter og ting du liker i dagboken din. Selv om timeplanen er planlagt hvert minutt, kan du alltid planlegge lydsøvn, et varmt bad og en deilig middag i timeplanen. Denne metoden ble oppfunnet av psykologen Neil Fiore i 1988, men den fungerer i moderne virkeligheter.
Omvendt planlegging hjelper deg å fokusere på et positivt syn og bringer livslysten tilbake. Denne tidsplanen, fylt med interessante arrangementer, gjør det lettere å finne tid til de nødvendige, men ikke de morsomste oppgavene. Dermed vil du bli distrahert av viktige ting og komme tilbake til det du elsker, og ikke omvendt.
Enkle mål
En av grunnene til at en person utsetter ting, er fordi oppgaven foran ham virker for vanskelig. Det er mye lettere å komme i gang med et prosjekt når du setter enkle, oppnåelige mål i stedet for en stor, vag plan. I stedet for å si til deg selv: "Jeg skal studere engelsk i kveld," si, "I kveld skal jeg lese et par sider i læreboka og gjøre en oppgave." Dette vil gjøre målene mindre skremmende og mer oppnåelige. En annen livshack er å fortelle andre om planene dine. Dette vil gi deg ytterligere motivasjon til å fullføre oppgaven, fordi ansvaret blir høyere.
Distraksjoner
Det er nyttig å forberede seg på forhånd på saken, med tanke på hva som kan forstyrre. Hvis du pleier å bli distrahert av messenger-meldinger, demper du varslene eller lar telefonen være i et annet rom. Det er bedre å umiddelbart eliminere eksterne kilder til irritasjon: lukk vinduene når støy fra gaten forstyrrer, eller slå på musikk som vil slappe av og hjelpe deg med å konsentrere deg. Noen ganger er miljøendring, meditasjon eller matbit nok til å komme i gang, og sørger for at alt er klart til å starte.
Regel 15 minutter
Hvis planleggings- og forberedelsesmetodene ikke fungerer, må du noen ganger komme i gang mot din vilje. Men her, som i alle vanskelige anstrengelser, fungerer 15-minuttersregelen. Enig med deg selv at du vil bruke denne tiden på en uinteressant, men obligatorisk oppgave. Hvis du etter denne perioden ikke vil fortsette å jobbe med det, kan du ta en pause og se etter grunner andre steder. Kanskje du er veldig sliten, ikke har vært på tur på lenge, eller mangler telefonsamtaler med din beste venn. Det viktigste er ikke å bebreide deg selv for "tapt tid", men å lære å bruke den med fordel. Å gjøre produktivitet til en langsiktig vane er avgjørende for å forhindre utsettelse.
Gleden av prosessen
Det er vanskelig å dykke inn i en sak hvis du bare bryr deg om utfallet. Prøv å finne positive aspekter i enhver, til og med en enkel husholdningsoppgave. Du kan kombinere rengjøring med sport, behandle matlaging middag som en kreativ prosess og håndtere ubehagelige kunder som trene selvkontroll og styrke viljestyrke. Når du fokuserer på prosessen, og ikke bare på det forsinkede (ofte ennå ukjente) utfallet, blir det mye lettere. I tillegg, hvis utøveren er i godt humør, takler han oppgavene raskere, og resultatet er hyggelig utrolig.
Anti-utsettelse podcast
Anti-utsettelse bøker
Temaet har alltid vært etterspurt blant mennesker i forskjellige aldre og yrker, så leger, forskere og filosofer har skrevet mange arbeider med forskning og instruksjoner om utsettelse. Vi tilbyr et utvalg bøker som vil hjelpe deg med å forstå problemet i detalj og overvinne vanen med å utsette til senere.
- Procrastinator's New Year av E. D. Scott
- "Utsettelse og selvsabotasje", E. Levy
- "Essensialisme", G. McKeon
- Time Trap, A. Mackenzie, P. Nickerson
- “En enkel måte å slutte å utsette”, N. Fiore
- “Slå utsettelse! Hvordan slutte å utsette ting til i morgen ", P. Ludwig
- “Mindre, men bedre. Du må ikke jobbe i 12 timer, men med hodet ", M. Byaugo, D. Milne
- “Maksimal konsentrasjon. Hvordan opprettholde effektivitet i tiden med klipptenking ", L. D. Palladino
- “En bok om tapt tid. Du har flere muligheter enn du tror”, L. Vanderkam
- "Ingen utsettelse!", L. Babauta
Ekspertkommentar
Fiveyskaya Elena, psykolog, trener for GMS Clinic
Hvor ofte er utsettelse assosiert med kroniske tilstander, sykdommer?
Det er utvilsomt en sammenheng. Tross alt, hver gang en person utsetter løsningen på oppgaver som er viktige for seg selv, opplever han stress fra stadig urovekkende tanker om hva som vil skje som et resultat av hans passivitet. Til dette kommer følelsen av skyld at han skaper problemer for seg selv. Dette fører til enda mer stress og en ond sirkel. Og som du vet, under stress, blir kroppen mer sårbar for sykdommer, og som et resultat får vi kronisk søvnløshet, hodepine, fordøyelsesproblemer og en reduksjon i immunitet generelt.
Er det verdt å "gå ut" på en viljestyrke, tvinge deg selv til å gjøre det du trenger å gjøre, men du vil ikke?
Viljestyrke er en kraftig mekanisme, og du kan "ri" på den. Men spørsmålet oppstår - hvor? I følge teorien til Hans Selye har stress sitt eget utviklingsmønster: fra eustress - positivt stimulerende stress (tross alt for å starte en ny aktivitet, for å løse problemer, trenger vi en impuls) gjennom fasen av tilpasning til nød - patologisk understreke. I tilpasningsfasen mobiliseres kroppen. Vi har ressurser til å takle stress, og hvis vi bruker dem for å fortsette å leve i de skapt forhold uten noen endringer. På et eller annet tidspunkt går vi i nød - poenget med ingen retur og det er ikke lenger mulig å gå tilbake til den opprinnelige pre-stress-tilstanden. Derfor, hvis vi ved et forsøk på å endre atferdsstrategien, kjenne årsaken og forstå hva vi ønsker å oppnå, er dette vekst. Og hvis vi overvinner, bryter vi oss selv, i en bestemt situasjon,og vi endrer oss ikke generelt - da er det heller en vei til ingensteds …
Hvordan vet vi om vi overvinner eller vokser? Avhengig av hvem vi identifiserer oss med for øyeblikket. Med en kritiserende forelder som instruerer oss om å gjøre dette, eller med et opprørsk barn, vil vi forstå og støtte.
I hvilken grad er utsettelse normal? For eksempel, er det en person som stadig utsetter ting, men gjør det den siste dagen?
Jeg har umiddelbart et spørsmål: hva betyr normalt? Det som er normalt for en person, kan være helt uakseptabelt for en annen. Eller i dag er det normalt for meg, men om fem år vil jeg tenke annerledes. Selve konseptet med normen er subjektivt. Det er nært knyttet til den sosiale gruppen vi befinner oss i og tiden vi lever i.
For eksempel: for en stamme av kannibaler er det normalt mennesker, men i utviklede land er det en forbrytelse. Jeg tror at det viktigste er å bestemme selv om denne funksjonen hindrer eller om ønsket om å kvitte seg med den er forårsaket av en mening pålagt av samfunnet / familien / vennene.
En vellykket mann i sitt kreative yrke henvendte seg til meg med en forespørsel om å redde ham fra utsettelse. Han ønsket å bringe tidsstyring inn i livet sitt slik at han kunne gjøre alt ikke i siste øyeblikk, men rolig og på forhånd. Ved første øyekast er dette en stor ambisjon! Men jeg bestemte meg for å studere dette problemet. Etter å ha stilt avklarende spørsmål, lærte jeg at denne ideen ikke var hans: venner sa ofte at hvis han sluttet å trekke alt ut til fristene og ble opptatt med planlegging, kunne han bli enda mer vellykket! Personlig plaget denne funksjonen ham ikke på noen måte. I følge ham trakk han seg alltid sammen som et mirakel dagen før levering og gjennomførte alt som var planlagt på en gang. Samtidig hadde mannen en fast tro på at det ville være slik i fremtiden, at han ville takle alt.
Så bestemte jeg meg for å gjennomføre et eksperiment og inviterte klienten til å fantasere og være i virkeligheten der alt er etter planen. Bildet var ikke hyggelig. Han så på seg selv som helt vanlig, fløy ut av arbeid på grunn av mangel på uventede ideer og kreativitet, levekårene ble verre. Han fikk til og med jobb "fra ring til ring" og gikk til den med makt og hat. "Brrrrrr," klarte han å si, "det ser ikke ut til at jeg vil endre meg." Så han aksepterte den viktige delen av hans personlighet, som han skulle gi opp, fordi vennene hans presset ham. Bestem selv hvordan utsettelsen din skader deg, og når den skaden overstiger din uvillighet til å endre, vil du finne måter og ressurser til å gjøre det.
Hvordan forstå: er det bare tretthet, utsettelse eller patologisk latskap? Kan sistnevnte oppstå plutselig og være midlertidig? Oftere kalles det, hvis ikke medfødt, så tilstanden dannet i barndommen.
Transaksjonsanalyse anerkjenner at hver person har et indre barn, foreldre og voksen. Og av forholdet de er fordelt i (hvem er mer), avhenger personlighetskarakteristikker og modeller for menneskelig atferd. I følge denne teorien er en procrastinator et opprørsk, motstridende, selvnedslående indre barn. Det dannes som et resultat av overdreven press fra foreldre eller nære voksne (bestemødre, tanter, onkler) i barndommen og blir deretter en ledende modell for atferd. Som et resultat har personen allerede vokst opp, foreldrene har gått alene eller de er ikke lenger der, men du vil fortsatt sabotere, gjøre opprør og ikke gjøre det på tross. Alt fordi ekte foreldre, erstatter den indre, og lyder i stemmen deres gjennom hele livet. På bildet av denne indre forelderen og må jobbe sammen med en psykolog, for å bli kvitt den pålagte rollen.
Når det gjelder gradering fra tretthet til patologisk utsettelse, kan man igjen bare bedømme etter de subjektive følelsene til personen selv. Men enhver reaksjon i kroppen forteller oss noe, og jeg vil anbefale å ikke avskrive engang enkel tretthet. Det er nødvendig å bruke dette signalet som et advarselssignal og iverksette tiltak allerede på dette stadiet, for ikke å håndtere mer alvorlige problemer.
I tillegg til disse, er det andre måter å takle utsettelse på?
Som jeg bemerket i forrige spørsmål, oppstår en grunnleggende motsetning mellom hva den indre forelder sender og det indre barnet ønsker. Å løse denne motsetningen er en utmerket måte å takle den på.
En gang klaget en kvinne på at hun hele tiden trengte å gjøre noe. Og hun, selv om hun forstår at hun trenger det, kan ikke få seg til å gjøre det. Og hun lider selv av latskapen. "Hva gjør du i stedet for de gjerningene du saboterer?" - "Jeg ser på TV-serier og spiser forskjellige godbiter." Jeg fant denne erstatningsmetoden ganske barnslig. Faktisk, i barndomsminner dukket det opp et øyeblikk at da søsteren hennes ble født, endret alt seg dramatisk i livet: jenta begynte å bli behandlet som en voksen, mange nye ansvarsoppgaver dukket opp. Og hun ville bare se tegneserier og spise søtsaker - analogien er ubestridelig! Jenta ville ikke skuffe moren så mye at hun begynte å oppfylle pliktene som ble tilbudt henne. Så det var en intern konflikt mellom "Jeg vil" og "Jeg må".
Så, i løpet av arbeidet, fant vi et bilde av denne jenta - med to haler, i en blå kjole, hun sto med hendene på hoftene og stemplet foten med ordene “Jeg vil ikke gjøre noe!”. Vi medliden med henne og sa at hun selvfølgelig fremdeles er barn selv, og det er ikke hennes ansvar å passe på et annet barn. Og de tillot henne å gjøre ingenting og se tegneserier hele dagen. Etter en stund ble bildet av jenta lei av det, og hun slo dem av selv og gikk for å gjøre leksene sine. Kvinnen følte at ønsket om å være lat forsvant og energien til handling dukket opp. Slik fjernes den indre motsetningen, i den prosessen som den blokkerte energien frigjøres.
Når kan en utsetter trenger hjelp fra en profesjonell psykolog?
Jeg vil ikke stille spørsmålet slik. Hvis en person ikke har motivasjon, er psykologen maktesløs. Han kan ikke gjøre noe for deg. I prosessen med psykoterapi spiller psykologen rollen som en guide på din reise mot målet ditt og gir tilbakemelding på hva som skjer med deg, hvordan han ser, ved å bruke sin kunnskap om utviklingslovene og psyken. Noen ganger tar det flere økter å finne et mål, men du kan ikke gjøre uten det. Tross alt, hvis du ikke vet hvor du vil dra, er det stor sannsynlighet for å komme inn på feil sted i det hele tatt. Vi jobber ikke uten forespørsel. Hvis det er motivasjon, så er det ressurser for å nå målet. Det eneste som avhenger av psykologen er hvor mye han kan forkorte veien din, påpeke deg hvor du sløyfer, hvor du går i sirkler, og hvor du allerede markerer tid eller beveger deg i feil retning. Med andre ord, hvorfor ikke slå på lommelykten i stedet forå vandre i mørket?