Hvis du er en erfaren løper, er det første du må forstå og akseptere at det å løpe med en maske ikke er det du er vant til. Å puste inn en maske er vanskeligere både fysisk og psykologisk, den blir fort våt av pust og svette. Du kan føle at du er forpustet, selv om du beveger deg i vanlig hastighet. Dette vil være spesielt merkbart når varmt vær begynner. Under slike forhold er det viktig å lytte til tilstanden din og tilpasse treningen til nye forhold.
Reduser belastningen
Prøv å bremse først. Nå er ikke det rette øyeblikket for å jage poster. Retningslinjene for fysisk aktivitet for friske voksne i WHO sier ikke noe om hvor lenge du skal løpe en kilometer. Den aerobe belastningen er delt inn i moderat intensitet (dette er for eksempel rask gange) og høy (løping).
I det første tilfellet må du øve minst 150 minutter i uken, i det andre - 75 minutter. Legg til dette to styrketreninger for de viktigste muskelgruppene, og planen din blir oppfylt. Denne treningsmengden vil ha en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, styrke muskler og redusere risikoen for ikke-smittsomme sykdommer og depresjon.
Du kan doble din aerobe treningstid for å få ekstra fordeler, men det er viktig å huske at enhver fysisk aktivitet som ikke fører til skade er bedre enn ingen, så du må velge hva du virkelig vil og kan gjøre. Hvis løping fungerer best for deg, kan du prøve å bremse og forkorte løpene mens du blir vant til masken.
© Anna Shvets / pexels
Vurder alternativer
Hvis du ikke kjører med en maske, kan du prøve en annen aktivitet. Stavgang er en middels øvelse og passer for personer med ulik fysisk form, inkludert de som er overvektige. I tillegg reduserer stolper belastningen på leddene og reduserer risikoen for skader.
Vi har allerede skrevet om hvordan du kan studere hjemme. Mange av øvelsene du liker kan gjøres utendørs. Så langt kan du ikke bruke benker, utendørs maskiner eller generelt være på idrettsplassen, men hvis du klarer å finne et bortgjemt sted i parken, kan du gjøre knebøy, lunger, svinger og strekninger. Det er også tillatt utenfor å sykle, rulleskøyter, skateboards og scootere (ingen motor). Dette kan være et godt alternativ til løping.
Husk sikkerhet
Uansett hvilken sport du bestemmer deg for å spille, er det viktig å ikke glemme at det å bruke maske er langt fra den eneste anbefalingen.
Det er fortsatt viktig å vaske hendene ofte og grundig og ikke berøre ansiktet ditt. Dette kan være vanskelig når du jogger, så tenk på hva du vil bruke til å tørke svetten hjemme (et rent håndkle, papirservietter eller et pannebånd vil fungere da det vil absorbere litt fuktighet) og ta med deg et desinfiseringsmiddel. Det er bedre å bruke den før du starter en treningsøkt, fordi det kan være lurt å fikse håret, hodetelefonene, hodebåndet ditt og gjøre det automatisk under aktive aktiviteter.
På alle offentlige steder bør du prøve å holde en avstand på minst 1,5-2 m fra de rundt deg. Hvis du løper, bør du øke denne avstanden, da risikoen for infeksjon kan øke på grunn av mer intens pust. For trening er det bedre å velge en klokke når det er færre mennesker på gaten.
© Athena / pexels
Hvis du gjenopptar trening etter en lang pause forårsaket av selvisolering, er det viktig å beregne belastningen riktig. Lytt til tilstanden din, ikke prøv å løpe så mye og like raskt som før. Øk intensiteten gradvis. Gi deg tid til restitusjon i treningsplanen ved å alternere intense treningsøkter med andre aktiviteter som å gå. Hvis pause fra å løpe var forårsaket av en sykdom, må du snakke med legen din om hvordan du begynner å trene.
I noen regioner er turer og sport kun tillatt i henhold til tidsplanen og med pass og dokumenter som bekrefter bostedet (eller fotografiene deres).